Сколько кофеина в чашке кофе: эспрессо, фильтр, капучино и растворимый

Сколько кофеина в чашке кофе: таблица по напиткам

Вопрос «сколько кофеина в чашке кофе» кажется простым, пока не выясняется, что чашкой называют и 30 мл эспрессо, и 400 мл американо из кофейни. Поэтому считать лучше в миллиграммах на порцию. Ниже ориентиры по данным американской базы питательных веществ USDA, школы общественного здоровья Гарварда и Health Canada. Реальная цифра в вашей чашке зависит от зерна, дозировки и способа заваривания, так что перед вами коридор, точной цифры на все случаи нет.

Разброс в источниках заметный. Для фильтра Health Canada приводит от 118 до 179 мг на 237 мл в зависимости от способа заваривания, для растворимого - от 76 до 106 мг. Поэтому цифры в таблице стоит читать как середину диапазона.

Эспрессо или фильтр: где кофеина больше

Здесь путаются крепость вкуса и количество кофеина. Эспрессо кажется самым «тяжёлым» напитком: густой, горький, пьётся маленькими глотками. По данным USDA, в 100 г ресторанного эспрессо около 212 мг кофеина, а в 100 г фильтр-кофе около 40 мг. На миллилитр разница пятикратная. Но шот - это 30 мл, а кружка фильтра - 240 мл. В итоге порция эспрессо даёт около 63 мг, порция фильтра около 95 мг.

Двойной эспрессо возвращает преимущество: около 127 мг, больше обычной кружки фильтра. Так что на вопрос «что бодрит сильнее» честный ответ звучит так: смотрите на объём и число шотов. Если интересно, как отличаются эти напитки по вкусу и составу, загляните в разбор видов кофейных напитков и в глоссарий: там есть отдельная страница про эспрессо.

В журнале Т-Ж приведён эксперимент, где порция эспрессо из того же зерна дала 110 мг кофеина, а чашка фильтра - 170 мг. Цифры выше табличных, но соотношение то же: в кружке фильтра кофеина больше, чем в одном шоте.

Капучино, латте, американо: молоко и вода кофеин не меняют

Молоко кофеина не прибавляет и не убирает. Вода в американо тоже: вы разбавляете напиток, но тот же кофеин остаётся в чашке, просто растворённый в большем объёме. Вкус от этого светлее, а по миллиграммам всё решает число шотов.

Практический вывод для кофейни: спросите, на скольких шотах делается напиток. Большой стакан на двух шотах даёт около 127 мг, небольшая чашка на одном - вдвое меньше. Если хочется меньше кофеина без отказа от напитка, проще всего выбрать вариант с одним шотом.

Растворимый кофе: сколько в нём кофеина на самом деле

Встречается мнение, что в растворимом кофе кофеина «в три-четыре раза больше». Откуда оно берётся, понятно. В базе USDA у сухого растворимого порошка около 3140 мг кофеина на 100 г. Только в чашку этот порошок насыпают по чайной ложке, а не по сто граммов. У готового напитка из растворимого кофе в той же базе 26 мг на 100 г, то есть около 62 мг на 237 мл.

Британская служба NHS даёт для кружки растворимого ориентир 100 мг и добавляет, что фильтр-кофе и кофе из кофеен могут содержать больше. Если вы пьёте растворимый и фильтр в одинаковых кружках, кофеина в растворимом чаще всего меньше или столько же. Подробнее о том, чем эти варианты отличаются во всём остальном, в статье про растворимый и зерновой кофе.

Арабика и робуста: что содержит больше кофеина

Эти цифры из обзора польских исследователей Olechno и соавторов в журнале Foods за 2021 год. Диапазоны перекрываются, поэтому не каждая робуста сильнее каждой арабики, но в среднем разница порядка полутора раз. На практике это означает, что смесь с долей робусты, как во многих эспрессо-смесях, при той же дозе даёт больше кофеина, чем чистая арабика.

Узнать долю робусты по упаковке получается не всегда: производители часто пишут просто «смесь». Если интересно, чем эти две культуры различаются по вкусу и выращиванию, смотрите разбор арабика и робуста: в чём разница и страницы глоссария про арабику и робусту.

Обжарка: правда ли, что тёмная крепче

Распространённый миф: чем темнее зерно, тем «крепче» кофе. В том же обзоре Olechno и соавторов сказано, что в одном из исследований степень обжарки не влияла на содержание кофеина в напитке. Другие работы находят различия. В разборе Sprudge пересказана студенческая лабораторная работа: тёмная обжарка дала больше кофеина, чем светлая. При дозировке мерной ложкой разница составила около 9%, потому что тёмные зёрна легче и в ложку их помещается меньше. При взвешивании на весах - около 32%. Источник вторичный, так что цифры стоит читать как намёк, а не как закон.

Практически выбор обжарки остаётся вопросом вкуса, а на кофеин сильнее влияют вид зерна и доза. Больше о том, чем светлая обжарка отличается от тёмной, в статье про степени обжарки кофе.

Кофе без кофеина: действительно ли его там нет

По Гарварду, в декафеинизированном кофе около 4 мг, у Health Canada фильтр-декаф даёт 3 мг на 237 мл. В лабораторной работе McCusker и соавторов 2006 года в разных образцах декафа нашли от 8,6 до 13,9 мг на порцию в 16 унций (около 473 мл), а в эспрессо-напитках - от 3 до 15,8 мг на шот. Для большинства людей это немного. Но если вы пьёте декаф шесть раз в день или вынуждены строго ограничивать кофеин, миллиграммы набегают.

Суточная норма: 400 мг в пересчёте на чашки

В заключении EFSA 2015 года сказано: разовые дозы кофеина до 200 мг, около 3 мг на килограмм массы тела, из всех источников не вызывают опасений у здоровых взрослых, а потребление до 400 мг в день, распределённое на день, тоже приемлемо. Для детей и подростков EFSA предложил уровень 3 мг/кг в сутки при регулярном потреблении.

Теперь переведём в чашки:

• шоты эспрессо по 63 мг: около 6 штук;
• кружки фильтра по 240 мл и 95 мг: около 4 штук;
• двойные эспрессо по 127 мг: 3 штуки;
• кружки растворимого по 60 мг: 6-7 штук.

Важная оговорка: в лимит входит кофеин из всех источников. Чай, энергетики, шоколад и некоторые лекарства тоже считаются. В Гарварде умеренным потреблением называют 3-5 чашек кофе в день. Это совпадает с расчётом: пять кружек фильтра - 475 мг, чуть выше границы. Если у вас повышенное давление, проблемы с сердцем или сном, количество кофе лучше обсудить с врачом. Эта статья не медицинская рекомендация.

Конкретно про здоровье и кофе есть отдельный материал: кофе и здоровье, исследования 2026.

Беременность и индивидуальная чувствительность

EFSA и британская NHS называют для беременных 200 мг в сутки из всех источников. Гарвардская школа общественного здоровья пишет то же и приравнивает это к двум чашкам кофе. Health Canada даёт чуть более мягкую границу - 300 мг. Расхождение между странами реальное, поэтому ориентируйтесь на меньшую цифру и решение принимайте вместе с врачом. По данным Гарварда, кофеин проходит через плаценту, а организм матери и плода перерабатывает его медленно.

Чувствительность к кофеину у людей разная. Гарвард пишет, что кофеин может оставаться в крови от 1,5 до 9,5 часов в зависимости от разных факторов, а различия в переносимости объясняет отчасти генетикой. Один человек засыпает после вечернего эспрессо, другому он не мешает. Поэтому суточный ориентир - рамка, а не личная норма: смотрите на свой сон, пульс и самочувствие.

Частые вопросы

Если захотите заодно выбрать, где выпить порцию с известным числом шотов, найти кофейню рядом можно на карте. А если интересуетесь не только чашкой, но и бизнесом на ней, у Take and Wake есть франшиза кофеен самообслуживания.